さんまのアレンジレシピ2選

秋の味覚といえばさんまですね。さんまはおいしいだけでなく栄養たっぷりの食材です。骨の元気に欠かせないカルシウムやビタミンB12などはもちろん、DHA・EPAが豊富に含まれています。苦手な方が多い内臓も栄養豊富ですのでぜひ挑戦してみましょう。

さんまのチーズ海苔ロール揚げ

作り方

1. さんまを3枚におろし、塩こしょうを振る。
2. 人参は4cmの長さに細切りにし、いんげんも人参と長さを合わせ柔らかくなるまで茹でる。
3. ①に焼きのり、チーズ、②を順にのせ②を芯にくるくると巻き楊枝でとめる。
4. ●をよく混ぜ衣を作り、フライパンに揚げ油を入れ温めておく。（約160度）
5. ③を●、パン粉の順にくぐらせる。
6. ④で温めたフライパンに⑤を入れ、低温でじっくり両面揚げる。揚がったら楊枝を抜く。
7. 器に⑥を盛り付けたら出来上がり！

ポイント

チーズと海苔のコクでさんまの臭みがなく、骨もないのでお子さまにもオススメです！お好みで中の具材を梅や青じそに変え、大根おろしをのせて食べるとあっさりした味わいで食べられます。また、大根おろしを添えることで大根のビタミンCがさんまの鉄や亜鉛などの吸収を助け貧血の予防・改善、体の成長や傷の治りを促す働きをしてくれます。

さんまのマリネ

作り方

1. さんまは3枚におろし、3cm幅に切って両面に塩こしょうをして、片栗粉を振る。
2. レンコン、黄パプリカ、玉ねぎを薄切りにし、玉ねぎは水にさらしておく。
3. ブロッコリーは小房に分け、熱湯で2〜3分茹で水気を切っておく。
4. ミニトマトは半分に切る。
5. ●を混ぜ合わせマリネ液を作っておく。
6. フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、①に火が通るまで揚げ焼きにし、火が通ったら器に移し火からおろす。
7. ⑥のフライパンに②、③、④を入れ中火で5分程炒める。
8. ⑦にこんがり焼き色が付いたら、⑤、⑥を加え、軽く炒め合わせる。
9. ⑧をバットに移し、20分程漬け置きにしたら器に盛って出来上がり！

ポイント

バルサミコ酢の代用として黒酢でも良いですが、バルサミコ酢に含まれるポリフェノールは黒酢の3倍です！バルサミコ酢には原材料のぶどうの茎や種に含まれるポリフェノールの一種「レスベラトロール」が最も豊富で、長寿や老化防止に関わるという研究が近年発表され注目を集めています。さらにほかの栄養素についても、黒酢と比較してナトリウムは2.9倍、カリウムは3倍、カルシウムは3.4倍、鉄は3.5倍と極めて高い含有量です！ぜひそんな栄養価の高いバルサミコ酢を使って調理してみてください。