朝晩の冷え込みがつらくなってくる季節。「最近、ひざがこわばる」「階段の上り下りがつらい」そんな声が多く聞かれるのもこの時期です。実は、寒さはひざの痛みと深い関係があります。でもご安心を！日常生活のちょっとした工夫で、ひざの冷えや違和感をしっかり予防できます。この特集では、寒い季節を快適に過ごすためのすぐに役立つヒントを紹介します。
11月13日はいいひざの日
11月13日は「いいひざの日」として、ひざの健康について考えるきっかけの日とされています。語呂合わせの「いい（11）ひざ（13）」から制定されたこの日は、ひざ関節の大切さを知り、痛みや不調を予防するための知識を広めることを目的としています。この機会に、ひざの健康を守るための習慣を見直してみましょう。
寒い時期に増えるひざの痛み、冷えから守るには？
気温が下がる季節になると「こわばる」「動きづらい」と感じる人が増えてきます。これは、寒さによって血流が悪くなり、筋肉や関節が固まりやすくなることが一因です。特にひざは冷えを感じやすい部分。冷えがひざの違和感を引き起こし、不調の連鎖になってしまう場合もあるため早めの対策が重要です。
まずは、「ひざを冷やさない」ことが基本。外出時はひざ掛けやレッグウォーマーなどでしっかりと防寒し、室内でも冷えない工夫をしましょう。次に、軽い運動やストレッチ、入浴法を取り入れて血流を促すことも効果的です。また、ひざ痛による運動不足や体力低下は、体全体の不調にも繋がってしまいます。左にあるひざの冷えを防ぐ4つの方法を実践し、元気に冬を乗り越えましょう！
ひざの防寒グッズを活用
レッグウォーマーなどで、下半身をしっかり保温しましょう。外出時はもちろん、屋内でも寒さから守ってあげることが大切です。
お風呂で芯から温める
ぬるめのお湯にゆっくりつかると血流が良くなり、ひざのこわばりもやわらぎます。お風呂上がりのストレッチもおすすめです。
ストレッチで血行促進
寒い時期こそ無理のない運動を。ひざまわりや下半身の筋肉を動かすことで血流がよくなり痛みの予防や改善につながります。
体重管理で負担を軽く
膝への負担を減らすには、体重コントロールも大切。丈夫な足腰のためにも、栄養バランスのよい食事と適度な運動を心がけましょう。
今日からできる簡単ひざポカポカ体操
もも裏のばし
- イスに浅く腰掛けて片方の足を伸ばし、かかとを床につけたままつま先を上げる。
- 背筋を伸ばした状態で、上半身を前に倒し、太ももの裏側が伸びて心地よいところで20~40秒キープ。
- ①~③を2~3回繰り返し、反対の足も同様に行う。
寝転び関節伸ばし
- 片足のひざを曲げ、タオルを使ってかかかとをお尻に近づけるように引き寄せる。
- 止まったところで5~10秒間キープ。
- ①②を連続で5~10回行い反対の足も同様に行う。
※タオルが必要ない方は、手を使って足を引き寄せてもOKです。
関節を気持ちよく動かしたり、下半身の大きな筋肉を刺激することで血流がよくなります。
気をつけたい！自転車の乗り方
自転車はウォーキングよりも痛みの少ない運動として勧められることもあります。しかし、乗り方を誤ると逆に違和感を悪化させてしまうこともあるので、「正しいフォームと調整」がとても大切です。
- ペダルの中心に母指球が乗ることを意識
- サドルは「やや高め」に調整
- 背中を丸めず、軽く前傾
※2026年4月から開始となる自転車ルールに関してはこちらをご覧ください。
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