今が旬の食材きのこ。スーパーの食品売り場には様々なきのこが並んでいます。そんなたくさんの種類の中から、今回はしめじとえのきのレシピをご紹介。本格的な寒さがやってくる前に、栄養豊富なきのこで元気を蓄えましょう。
しめじに含まれる栄養素
しめじにはビタミンB群やアミノ酸、食物繊維などの栄養素が含まれています。その中でも特に注目したいのが、以下の4つです。
オルニチン
オルニチンは、肝臓の働きを助ける効果があり、また解毒作用があることから、二日酔いの予防に効果があります。肌の新陳代謝を促進し、ターンオーバーを整えるため、肌の不調改善にもつながります。
ビタミンB群
しめじには、ビタミンB1、ビタミンB2が含まれています。ビタミンB1は、糖質の分解に働きかけ、疲労の回復を助ける効果があります。ビタミンB2は、脂質の代謝や、健康な肌や髪をつくる手助けをします。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を良くする働きがあります。また、免疫力や新陳代謝の向上にも効果があるとされている優れた栄養素。しかし、体内で生成されるビタミンDには限りがあるため食事により補う必要がある栄養素です。
βグルカン
多糖類の一種であるβグルカンは、腸内環境を整える働きがあります。腸に直接働きかけることから、空腹時に摂取するのが好ましいとされています。また、免疫力の活性化にも効果的で、風邪の予防にもつながります。
えのきに含まれる栄養素
えのきたけは食物繊維やうま味成分であるグルタミン酸が含まれています。また、ビタミン類も含まれており、中でもビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミンB群が代表的です。以下で詳しく見てみましょう。
食物繊維
食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐことはよく知られていますが、他にも余分な脂肪分やナトリウムなどの成分を身体の外に排出する働きもあります。
ビタミンB1
糖質からエネルギーを産生するために必要な栄養素です。不足すると、糖質のエネルギー代謝がうまくできず、疲労物質がたまって疲れやすくなるとも言われています。
ビタミンB2
水に溶けやすいビタミンで、エネルギーの代謝、皮膚などの健康維持に働きます。エネルギーの消費が多いほど、たくさんのビタミンB2が必要となります。
ナイアシン
こちらも水に溶けやすいビタミンで、ビタミンB群の一種です。脂質、糖質、たんぱく質などの代謝に欠かせない栄養素で、アルコールの分解に働きます。よくお酒を飲む方にも嬉しい栄養素のひとつです。
グルタミン酸
うま味成分であるグルタミン酸も豊富に含んでいます。お料理にえのきたけを使うことで、味が引き締まりぐっとおいしくなりますよ。
きのこのリゾット
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにする。ぶなしめじは石突を取り小房に分けて粗みじん切りにする。
- ベーコンは細切りにする。
- トマトは湯むきをして角切りにする。
- 厚手の鍋にオリーブオイルを入れて①と②、米、押し麦を入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら③を入れて軽く混ぜ合わせる。
- ④に水とコンソメを入れて、弱火～中火で10分間程度焦げないように注意しながら、米に少し芯が残るくらいまで煮込む。
- 牛乳と白ワインを入れてとろみがつくまで煮込んだら、仕上げに粉チーズを入れて塩・胡椒で味を調える。
- お皿に盛って刻んだイタリアンパセリを乗せてできあがり。
えのきのピザ
作り方
- えのきは石突を取り1㎝の長さに切っていく。
- ①とAをボールに入れて混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルを入れて温め、②を6等分にして丸く形を調えながら入れる。片面が焼けたらひっくり返し、うずらの卵をその上に乗せ、ふたをして卵に火が通るまで焼く。
- お皿に盛ってできあがり。
