「歳をとって太りやすくなった…」これは勘違いではなく、実際に起こり得ることです。そのヒミツが基礎代謝にあることが注目されています。でも、どうすれば基礎代謝が上がるのでしょうか？今回は基礎代謝を上げる、とっておきの方法をご紹介します。
そもそも基礎代謝とはなんでしょう？
テレビや雑誌のダイエット特集で、たびたび目にする「基礎代謝」。では、基礎代謝とは一体何者なのでしょうか？
基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動のこと。寝ている間も心臓を動かしたり、体温の維持などに使われるエネルギーです。1日の消費エネルギーのうち、65％〜75％が基礎代謝によるものとされています。つまり、エネルギー消費活動のほとんどを占めている基礎代謝によって、痩せやすい体か、痩せにくい体かが決まってきます。
1日の消費エネルギーの約7割は基礎代謝
65〜75％が生命維持のための基礎代謝、15〜20％が運動や家事など日常生活上の消費を表す生活活動代謝、10〜15％は食事からエネルギーを生むための消費を表す食事誘導性熱代謝です。
基礎代謝を上げるカギは筋肉に！
生きていくうえで欠かせないエネルギー消費が基礎代謝ですが、基礎代謝の中で最もエネルギーの消費が多いのは筋肉です。筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。ダイエットでハードなトレーニングを行うのには、筋肉をつくり基礎代謝を上げやすくする狙いもあるわけです。ところが、私たちの筋肉は何もしなければ1年に1％ずつ減少することも。男性は18歳前後、女性は15歳前後をピークに基礎代謝は徐々に低下していきます。生命を維持するための最小限のエネルギー消費以外は必要なくなるためです。そのため、歳を重ねてくると「若い頃と比べて太りやすくなった」という状況になります。
シニアは食べる方が痩せやすい
基礎代謝の上げ方は、筋肉をつけるようなトレーニングがおすすめです。しかし、年々歳をとると、体を動かすことがおっくうになったり、節々の痛みが邪魔をして無理に体を動かしづらいこともあります。そこでおすすめは血行を促すツボをおすこと。代謝が下がるとめぐりも悪くなり、むくみから肥満を招くこともあります。特にむくみは足からやってくるので、足ツボから始めてみましょう。
運動のほか、注目すべきは毎日の食事です。年齢とともに基礎代謝が落ちるならば、食事の量を減らせばいいのでは？そんな疑問もあるかと思いますが、それは間違いです。というのも、意識的に食事制限をかけずとも、そもそも既に、若い頃よりも食事量が減っている可能性があります。つまり、筋肉に必要な栄養が十分に摂れていないせいで、代謝が落ちてしまうこともあるのです。50代、60代を過ぎた食生活には、むしろ筋肉に必要な栄養を積極的に摂るべき…それが「食べるダイエット」になります。
「食べるダイエット」に必要な栄養素はバリン、ロイシン、イソロイシンと呼ばれる必須アミノ酸や鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル群、そしてビタミンです。これらが不足してしまうと、筋肉量はあっという間に減少してしまいます。体づくりのうえで食事と運動のバランスは7：3。多くは食事の仕方にかかっています。下記に痩せやすい体づくりの食事のポイントをご紹介していますので、ぜひ取り入れてみましょう。
食べるダイエット3つのコツ！
摂るべきはアミノ酸、ミネラル、ビタミン！
必須アミノ酸は体で作られず、食事からの摂取でしか得られません。アミノ酸は筋肉のもとになり、ミネラル、ビタミンは代謝を高める働きをします。
部位を選んで上手にアミノ酸摂取！
肉料理を食べると血液がドロドロになって不健康…そんなイメージは捨てましょう。豚肉ならヒレ肉、鶏肉ならササミなど油脂の少ない部位を選べば大丈夫です。
間食を制する者はダイエットを制す！
食事と食事の間が空きすぎると、次の食事の栄養が脂肪として蓄えられやすくなります。間食にはフルーツやヨーグルト、ナッツ類がおすすめです。栄養を補うイメージで食べましょう。
脚のむくみに一刺し！ダイエットのツボ！
三陰交（さんいんこう）
内くるぶしの頂点から指幅4本分上がったところの、骨と筋肉の境目にあるツボです。1度に続けて3回程度押しましょう。
築賓（ちくひん）
ふくらはぎの内側にあるツボです。膝とくるぶしの中間位にあり、押すと痛みを感じる箇所が築賓です。3回程度押しましょう。
