もはやダイエットの定番となった糖質制限（低糖質）。減量効果が高いとされる一方で「長期的に続けるのは大変」「健康的ではない」「リバウンドしやすい」という噂もチラホラ聞こえてきます。それは本当なのでしょうか。
自分のペースで理想のスタイルを手に入れよう
そもそも「痩せるためだけのダイエット」は、体を無理やりエネルギー不足にさせることがスタート。そのため、どんなダイエット方法であろうと、やり方を間違えたら健康を害す可能性があり、危険です。その点、糖質制限は自分のペースで体を慣らしていくことができるので、正しく行えば安全に健康的で美しいスタイルを手に入れることができると言えるでしょう。
蓄え続けた脂肪という資産を切り崩そう
まず「糖質を制限するとなぜ体重が落ちるのか」という疑問を持つ人のために、そのメカニズムを解説します。
糖質と脂質の関係は、現金と資産に置き換えられます。すぐにエネルギーとして使える糖質は現金。使い切れないほど手元にたくさんあったら不動産や有価証券などの資産としてたっぷり蓄えたくなるもの。これと全く同じことが体の中で起こっています。過剰に摂取した糖質は、体内で脂肪細胞に蓄えられ続け、ぶくぶくと肥大し続けます。
逆に、現金が手元になかったら、資産を売ったりしてお金に替えなくてはなりません。つまり、蓄え続けてきた脂肪分という資産を切り崩し、エネルギーへと変換する働きが体に備わっているのです。
糖質という体への現金給付を減らし、少しずつ脂肪という資産を削っていく。これこそ糖質制限ダイエットの本質です。しかし、急に手元の現金がゼロになってしまったら、いかに資産家な体だったとしても、エネルギー不足に陥ってしまい、非常に危険です。だからこそ、いきなり糖質を全く摂取しなくなるという無茶なことは絶対にしないでください。
糖質制限中に食べていいもの、いけないもの
糖質制限ダイエットの成功には、食事管理が何よりも重要。そこで、食べていいもの、いけないものをご紹介します。
- 米・パン・麺
主食に含まれる成分のほとんどが糖質です。そのため、できるだけカットするようにしてください。 - 肉類・魚介類
脂身が多いものは少し控えましょう。また、ハムやウインナーなどの加工食品には糖質が多くふくまれているものもあり、注意が必要です。 - 卵・乳製品
たんぱく質が豊富なのでオススメ。ヨーグルトは無糖を選ぶようにしましょう。 - 野菜
イモ類やカボチャ、トウモロコシなどは控えましょう。緑黄色野菜やキノコ類は、栄養たっぷりなので積極的に摂ること。 - お酒
ビールや日本酒、梅酒、カクテルは厳禁です。どうしても飲みたかったら糖質オフのものに。 - お菓子・果物
甘いものだけでなく、米菓類も避けてください。果物も少し控えめにしましょう。
まさかこんなに…1日何個、角砂糖食べていますか？
お米はパン、麺類などと同様に大切なエネルギー源となってくれる主食ですが、本質的には砂糖と変わらないため、糖質制限ダイエットの天敵。実は角砂糖に換算するとこんなに糖質が含まれているのです。
目標達成後に体型を維持するには？「PFCバランス」がポイント
ダイエットの目標を達成した後、リバウンドをしてしまっては意味がありません。体型維持のために、下のようなバランスの食事を続けることが重要だと考えられています。
栄養バランスだけでなく、総摂取カロリーにも気をつけることが大切。体脂肪を除いた体重×40kcalが摂取基準となります。
仮に体重60㎏、体脂肪率20％であれば…
60㎏×0.2＝12㎏ ⇒ 60㎏-12㎏＝48㎏
48㎏×40kcal=1,920kcal
糖質が不足すると便秘になることも…
糖質制限ダイエットは、摂取する炭水化物の量が極端に減少するため、もともと摂れていた食物繊維が同時に不足してしまうことも。そのため、開始時は便秘に悩まされるという場合があります。そんな時にオススメなのが、ワカメや昆布などの海藻類。食物繊維がたっぷり含まれているため、スルッとしたお通じに導いてくれます。
