3月から5月頃にかけてスーパーで頻繫に見かけるようになる春キャベツ。やわらかく、甘みがあって美味しいですよね。ビタミンCやビタミンK、カルシウム、食物繊維のほか、うまみ成分であるグルタミン酸を含み、生でも加熱しても食べやすい便利な野菜です。しかし、キャベツに含まれるビタミンCやビタミンUは水に溶けやすく熱に弱いため、スープなどにして溶け出た栄養分を逃さず摂取するのがおすすめです。
キャベツ焼売
作り方
- 春キャベツは芯を切り取り、葉を丸め繊維を断ちながら5mm幅の千切りにする。
ボウルに入れ、全体に軽く塩をふり、5分程度おく。時間が経ったら握るようにして水分を絞り出してしんなりさせる。 - 玉ねぎ、しいたけ、生姜をみじん切りにし、ボウルに入れてひき肉と●を一緒に混ぜる。
★均等になるように粘り気が出るまで混ぜ合わせる。 - ②がゆるく固めにくい時は片栗粉を加え混ぜ、固めやすい硬さにしてゴルフボール位の大きさに丸める。
- 手のひらに①を広げ、丸めた③に①が剝がれないよう握りしっかりつける。冷凍のグリーンピースを上にトッピングする。
- 蒸し器に水を入れ、沸騰してきたらクッキングシートをひいた上に④をのせる。フタをして中火で10分間蒸す。
- 10分間蒸したら火を止める。お皿に盛ったら出来上がり。
ポイント
春キャベツは丸くて小さくてふっくらとしており、葉が薄くやわらかいのが特徴です。水分が多く甘みがあるのでサラダ等の生食や浅漬けに向いています。3月～5月が旬で、栄養成分は冬キャベツに比べてビタミンCやカロテンの含有量が多くなっています。
野菜たっぷりシーフードチャウダー
作り方
- 人参と玉ねぎは1㎝角に切る。しめじは小房に分ける。キャベツは食べやすい大きさに切る。
- 鍋にバターを入れて熱し、①とシーフードミックスを入れる。①に火が通るまで炒める。
- ②に薄力粉を入れてさらに炒める。●を加え中火で10分程度煮る。
- 味を調えてお皿に盛り、パセリをトッピングして出来上がり。
ポイント
シーフードミックスのカロリーは商品によって異なりますが、おおよそ100gあたり約50～55キロカロリーほどで、エビやイカ、貝類（アサリなど）といった比較的低カロリーな食材が使われています。
エビ、イカ、アサリの中で最もカロリーが低い食材はアサリです。貧血予防に効果的な鉄分やビタミンB12、カルシウムなどが豊富に含まれています。ヘルシーで栄養豊富なシーフードチャウダーにぜひ挑戦してみてください。
