時計遺伝子によって決められた自分の活動・休息時間帯
サーカディアンリズムを整えるためには自分の時間特性、クロノタイプを知ることも大切。よく「朝型・夜型」と言いますが、まさにこのこと。実は自分自身の得意な活動時間帯は、もともと持つ時計遺伝子の系統によって決定されます。主に4系統あるとされていて、この偏りによって「早起きが得意」だったり「なかなか眠くならない」という個性が生まれるのです。そして日常の生活習慣とクロノタイプが合致しないと、サーカディアンリズムが崩れやすくなってしまいます。
スマートフォンで手軽に自分のタイプを診断できます
朝が強いと思っていても夜型の傾向があったりすることも。遺伝子レベルで快適な生活を送りたいと考えるなら、まずは手軽に診断してみるのもオススメです。
調査によって判明した日本人のリズム傾向
やや朝型傾向にある日本人。ただ、某有名時計メーカーの調べでは、約20%がクロノタイプと一致しない生活リズムを送っていることもわかりました。夜更かしは大敵！！朝型の人は早寝早起きを心がけましょう。
クロノタイプは年齢によって変化する
クロノタイプは年齢によって変化することもわかっています。一般的には、子どもの頃は朝型、青年期は夜型傾向が強くなり、さらに歳を重ねる毎にまた朝型に移行していきます。
クロノタイプ別の特徴
強い朝型
朝、自然と目覚めることができるのが強み。起床後1～時間ほどの間に高い集中力を発揮するタイプ。夜の10時頃に眠くなりやすい傾向があります。
朝型
午前8時～正午くらいにかけて集中力が高まり、仕事などのパフォーマンスが向上します。夜11時になると自然と眠気に誘われます。
中間型
目覚ましをかけないで寝た時に、8時くらいに目が覚めるタイプです。夕方くらいに体を動かすことが得意で、日本人に最も多いとされています。
夜型
早朝はぼ~っとしやすく、午後にならないとスイッチが入りにくいタイプです。深夜を過ぎるまで眠くなりません。
強い夜型
起きたらお昼だった…ということもある強い夜型。日付が変わっても集中力が続き、眠気がなかなか訪れません。
自分のクロノタイプ通りに生活するって難しい
「強い夜型だけど仕事は早朝から…」「深夜ラジオを聞くのが好きだけど眠くなってきて頭に入らない…」そんなことありませんか？自分の生活習慣とクロノタイプを合わせた毎日を送るのはなかなか難しいものです。そこで、体のON・OFFスイッチの切り替えにオススメの朝活・夜活をご紹介します。
体をONにするため朝活
やはりまずは日光を浴びることが第一。そして1日の始まりに体を動かすにもオススメです。また「今頭に思い浮かんでいることを紙に書き出す」ジャーナリング。頭と指先も使うので神経が研ぎ澄まされるとともに、ストレスや不安の軽減にも繋がります。
体をOFFにするための夜活
スマートフォンを眺め続けることは絶対にNG。就寝の2時間前程度に入浴し湯船でしっかり体を温めましょう。そして30分くらい前には室内を暗めにしてください。コーヒーや就寝前のお酒も寝付きを悪くするため避けた方がいいでしょう。
生活のメリハリにアロマオイルを活用
朝と夜にアロマを使い分けて、体のリズムを整えてみてはいかがでしょうか。アロマディフューザーを使えば室内もオシャレになり、視覚的にも楽しめますね。
活性のアロマ
朝にオススメなのがローズマリーやペパーミント。そしてグレープフルーツです。脳への血流を高めて、集中力や記憶力を向上させてくれます。
鎮静のアロマ
夜はリラックスアロマの代表ラベンダー。またカモミールやゼラニウムはイライラを鎮めてストレスを緩和してくれる働きがあります。
