【ダイエット系レシピ】豆腐ステーキ定食

野菜が中心ですが、たんぱく質もしっかり摂れて満腹感の出る献立です。きのこ類や乾物を使って旨みを出し、塩分を控えました。

豆腐のピリ辛きのこあんかけ

きのこは旨み成分を含むものが多く、しめじには「グルタミン酸」が含まれていて、煮込むと汁にも旨みが加わります。また、βグルカンと呼ばれる水溶性の食物繊維の一種が、きのこ類には多く含まれています。満腹感を促す効果や整腸作用もあり、おなかの調子を整えてくれます。ヘルシーな豆腐にきのこと野菜の旨みが加わったあんをかけてお召し上がりください。

作り方

1. 木綿豆腐は半分に切り湯通し、水気を取る。（豆腐が温まったらザルにあげてください）
2. きのこ類は石突をとりほぐす。えのきは半分の長さに切っておく。
3. 玉ねぎは薄くスライスする。
4. れんこんはいちょう切りにスライスして水にさらしておく。
5. フライパンに油を入れて温め、にんにく、生姜、豆板醤を入れて炒める。香りが出たら、玉ねぎ、水気を切ったれんこん、きのこの順に入れて炒める。
6. ⑤に中華スープを入れ5分程度煮込みAを入れて味を調える。仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつける。
7. お皿に①の豆腐を盛り⑥をかけたら出来上がり。

バンバンジーサラダ

鶏むね肉は、皮を除くと高たんぱく低脂肪です。脂肪にはコレステロールの上昇を予防し、動脈硬化のリスクを低くする多価不飽和脂肪酸の「リノール酸」を多く含みます。その他、むね肉には、運動後の疲労回復を手助けしてくれる「カルニチン」が豊富に含まれています。

作り方

1. 鶏むね肉は厚さを均等にしてAを振り、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで5分間加熱する。火が通ったら取り出す。（加熱時間は目安です。お使いの機種によって時間を増減してください。）
2. きゅうりは千切りにして、レタスは食べやすい大きさに切る。トマトは角切りにする。
3. Bを混ぜてタレを作る。①の鶏肉は食べやすいように割いておく。
4. ボウルにトマト以外のすべての材料とタレを入れてしっかり混ぜる。
5. お皿に盛りトマトを散らして出来上がり

みそ汁

小松菜はアクがないので下茹でせずに使います。

作り方

1. 小松菜は根元を切り3cmの長さに切る。
2. 長ねぎは小口切りのスライスにする。
3. 焼き麩は水に浸しておく。
4. 鍋にだし汁を入れて沸騰したら小松菜と水気を切った焼き麩を入れてサッと煮る。火を止めて味噌を溶き入れて長ねぎを入れたら出来上がり。