食べ物が美味しい食欲の秋。ですが…食べすぎてしまったツケはダイレクトに体にひびいてしまうものです。だからこそ、食欲と合わせて運動の秋も実践しましょう。
ランニング？スポーツジム？
いえいえ、もっと手軽に、そしてダイエット効果の高い運動があるんです。その名も『足踏みダイエット』。特別なものは何も必要なく、思いついた時にいつでも始められますので、ぜひ実践してみてください。
こんなに効果があるってホント？
ぽっこり出たお腹、たるみが気になるお尻、ぶるるんと震える二の腕や太もも…女性はもちろん、男性も気にしてしまいますよね。また、見た目の問題だけではなく、適度な運動は血流を促し、ストレスを和らげるとともに、睡眠の質を高め、代謝を促します。
しかし、運動が必要なことがわかっていても、なかなか継続するのが難しいもの。「昨日頑張った」「今日は寒いから…」「休みも必要だな」なんて思ってしまいませんか？だからこそ継続的な運動は無理なく手軽にいつでも思い立った時にできることが何よりも重要なのです。『足踏みダイエット』は、そんな運動を挫折した経験がある方にもオススメ。
別名『その場ウォーキング』とも呼ばれる『足踏みダイエット』は、有酸素運動に分類される運動です。若干息が上がる程度の軽い運動を数十分続けることでカロリーを消費し、脂肪を燃焼させることが目的。激しい動きを必要としないので、運動が苦手な方でも始めやすいのが魅力です。
週に23エクササイズを目指しましょう
エクササイズとは、運動量を表す単位。簡単に言うと、なんの運動をどれくらい行ったかという意味です。生活習慣病予防のために週に23エクササイズを目標にしましょう。
1エクササイズの運動量
- 普通歩行（日常的に歩くスピード）・・・20分
- 軽い筋力トレーニング・・・20分
- 軽いジョギング・・・10分
- ラジオ体操・・・15分
- 早歩き・・・15分
- 水泳・・・7〜8分
消費カロリーはウォーキングの何倍？
まずは『消費カロリー』に注目してみましょう！
消費カロリーとは、「基礎代謝」と「生活活動代謝」の二つを合計したものを指します。基礎代謝というのは、生きていく上で必要なエネルギー消費のこと。具体的には、心臓の脈拍や汗、呼吸などです。
次に、生活活動代謝とは簡単に言えば「日常的に行う動作で消費するエネルギー」を指します。家事（料理・掃除など）、仕事、運動といったものから、座る・歩く・立つ・寝転がるなどの細かい動作も含まれているのが特徴的。この2つを合計したものを、消費カロリーと呼ぶのです。
一般的に1kgの体脂肪を減らすには、約7,200キロカロリー の消費が必要と言われています。 1ヶ月で1kg落としたいのであれば、7,200(キロカロリー)÷30(日)＝240(キロカロリー)。
つまり、1日の消費カロリーを240キロカロリー多くすれば痩せる計算になります。
この数字を見て、もしかすると「誰にでもできる手軽な運動」って効果がないんじゃないの？と思ってしまうかもしれませんが、全くそうではありません。
例えば、体重60kgの人が1時間ウォーキングを行うと、およそ198キロカロリーを消費するとされています。
また、同じ人が時速8kmで1時間ジョギングした場合は480キロカロリー。どちらも有酸素運動に分類されますが、運動強度が高くなるにつれて消費カロリーが増えていきます。
では足踏みダイエットは？というと…なんと277キロカロリーも消費することができるのです。実にウォーキングの約1.4倍！とても効率的だと思いませんか？
この理由は、足を高めに上げるから。より多くの体力を使うことになり、さらに筋肉への刺激も大きいので、ただ歩くことに比べたくさんのカロリーを消費することができます。また、ジョギングのように地面を蹴って進む運動ではないので、膝などへの負担も軽いのが特徴。
年齢が上がれば誰でも膝や足が痛むものです。そんな時に無理をすると余計に悪化しますし、かといって動かな過ぎも筋力低下を招きます。『足踏みダイエット』は、こうした動ける力のサポートとしても有効的です。
やりかたは簡単！踏み台を用意するだけ
では、早速『足踏みダイエット』を実践していきましょう。まず、用意するものは高さ20cmほどの台。以上です。もしこの高さがきついようであれば、10cmでもかまいませんし、全くつらくないのであれば、もっと高くしてみてください。
そして伸縮性のある動きやすい格好が望ましいでしょう。ただし、台を用意して着替えてドリンクも用意して…など気合を入れすぎてしまうと、逆に続かなくなってしまうこともしばしば。重要なのは、生活の中で空いた時間にできること。生活習慣に馴染むことこそ継続の第一歩です。
そして準備ができたら軽いストレッチも忘れずに。普段から運動しない方は、思わぬケガに繋がる恐れもあります。軽く全身を伸ばすように、体をほぐしてください。
では準備ができましたら、用意した台の前に立ち、乗る・降りるの繰り返し。テレビを見ながらでも夕飯のレシピを考えながらでも構いませんが、なるべく集中力を切らさないようにしてください。台から足を踏み外して…なんてことになってしまったら大変。いくら簡単な運動だからといって、油断は禁物です。
今からでも始められる！足踏みダイエットの方法
効率的にらくらく手軽に運動できる『足踏みダイエット』は踏み台昇降運動。周りの環境に注意して、正しく実践してください。
足踏みダイエットのメリットとは？
いかがでしたか？これだけでいいなら続けられそうと思っていただければ、ご紹介した甲斐があるというものです。また『足踏みダイエット』には他の運動とは違いたくさんの利点があります。
やりたい時にすぐできる
準備する道具は台がたった一つ。慣れてくれば着替える必要もなくなってくるので時間がない方や面倒くさがりな方でも続けやすいのが特徴です。
ひと目を気にせず一人でできる
汗がダラダラでヒィヒィ言っている自分を誰にも見せることなく、一人で始められます。
天気や季節の影響を受けない
ウォーキングに行く、スポーツジムに出かけるなどは、雨が降っていたりすると躊躇してしまいがち。部屋の中で手軽にできるのが利点です。
お金がかからず経済的
台の耐久力にもよりますが…特別な器具も一切必要なく、お財布にも優しいダイエットです。
足踏みダイエットの効果を高める
足踏みダイエットをより効果的にするために3つのポイントを紹介します。まず1つ目が背筋をピンと伸ばすこと。猫背になっていたり体制が崩れていると、筋肉を正しく使うことができないため、効果が半減してしまいます。
次に2つ目。お腹にしっかり力を入れましょう。正しい姿勢を保つことにも繋がります。
最後に3つ目。腕を大きく振り、ウエストをひねることを意識しましょう。腕を振る力で自然に体がひねられるようにすれば、ぽっこりお腹もキュッとスリムになります。
ダイエットは何よりも継続が重要。信じて続けた人だけが成功を手にすることができるのです。絶対に諦めず、健康のため美容のため、日課になるようにしていきましょう。
